Exercices
LE GAINAGE
Le document qui suit, sans être exhaustif, a pour but de vous présenter un répertoire de
postures de gainage .
Les postures doivent être tenue entre 15’’ et 45’’ selon leur degré de difficulté.
Il est important, en amont d’un travail de gainage abdominal, de veiller à ce qu’il n’y ait pas
de creux au niveau des lombaires (lordose) et ce afin de répartir les charges équitablement sur
les disques intervertébraux.
De la position 1 à 5, les temps de travail proposés sont les suivants :
20 à 25 secondes de contraction isométrique
6 à 8 répétitions
2 à 3 séries
Le temps de récupération entre les répétitions est égal au temps de travail
Le temps de récupération entre les séries est de 2 minutes
Afin d’éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est
préférable de réduire le temps de travail et d’augmenter le nombre de répétitions.
Position 1 : Le décubitus ventral sur les pointes de pieds.
Variable : pieds écartés = plus facile
Position 2 : Sur les coups de pieds
Position 3 : Un ballon placé sous les pieds permet de faire travailler la proprioception et l'équilibre.
Position 4 : Lever alternativement le pied droit puis le pied gauche
Pas trop haut, pour ne pas nuire à une bonne position
Position 5 : Idem position 4 avec levée du bras opposé à la jambe
De la position 6 à 8, les temps de travail proposés sont les suivants :
20 à 40 secondes de contraction isométrique
3 à 4 répétitions
2 à 3 séries
Récupération entre les répétitions = temps de contraction
Récupération entre les séries = 2 minutes
Position 6 : Le travail en décubitus latéral.
La tête doit être tenue dans l’axe du corps.
Variable :Tenir cette position quelques secondes et faire « osciller » le bassin
plusieurs fois quelques centimètres vers le haut et quelques centimètres vers le bas.
Position 7 : Tenir la position 6 quelques secondes et faire monter la jambe libre à l’horizontale, tenir la position ou faire redescendre la jambe en contrôlant la descente et recommencer l’opération plusieurs fois.La tête doit être tenue dans l’axe du corps.
Dans les positions 6 et 7, le corps doit être tenu dans la position ci-dessous. Le défaut le plus
courant est d’avoir les fesses portées trop en arrière. L’angle buste-jambes doit être de 180°.
Position 8 :
De la position 9 à 12, les temps de travail proposés sont les suivants :
10 à 20 secondes de contraction isométrique
10 à 15 répétitions
2 à 3 séries
Récupération entre les répétitions = temps d’effort
Récupération entre les séries = 2 minutes
Position 9 : La réalisation de cette posture peut-être rendue difficile ou douloureuse par un problème de raideur au niveau des muscles des bras et des épaules.
Position 10 : Après avoir tenue la position 9 quelques secondes, lever alternativement l’une des deux jambes à l’horizontale.
Position 11 :
Position 12 :
