Exercices

LE GAINAGE

 Le document qui suit, sans être exhaustif, a pour but de vous présenter un répertoire de

postures de gainage .

Les postures doivent être tenue entre 15’’ et 45’’ selon leur degré de difficulté.

Il est important, en amont d’un travail de gainage abdominal, de veiller à ce qu’il n’y ait pas

de creux au niveau des lombaires (lordose) et ce afin de répartir les charges équitablement sur

les disques intervertébraux.

 

De la position 1 à 5, les temps de travail proposés sont les suivants :

20 à 25 secondes de contraction isométrique

6 à 8 répétitions

2 à 3 séries

Le temps de récupération entre les répétitions est égal au temps de travail

Le temps de récupération entre les séries est de 2 minutes

Afin d’éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est

préférable de réduire le temps de travail et d’augmenter le nombre de répétitions.

 

Position 1 : Le décubitus ventral sur les pointes de pieds.

                    Variable : pieds écartés = plus facile


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 Position 2 : Sur les coups de pieds

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 Position 3 : Un ballon placé sous les pieds permet de faire travailler la proprioception et l'équilibre.

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Position 4 : Lever alternativement le pied droit puis le pied     gauche                                                                                 

 Pas trop haut, pour ne pas nuire à une bonne position

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  Position 5 : Idem position 4 avec levée du bras opposé à la jambe

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De la position 6 à 8, les temps de travail proposés sont les suivants :

20 à 40 secondes de contraction isométrique

3 à 4 répétitions

2 à 3 séries

Récupération entre les répétitions = temps de contraction

Récupération entre les séries = 2 minutes

 

Position 6 : Le travail en décubitus latéral.

La tête doit être tenue dans l’axe du corps.

Variable :Tenir cette position quelques secondes et faire « osciller » le bassin

plusieurs fois quelques centimètres vers le haut et quelques centimètres vers le bas.

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Position 7 : Tenir la position 6 quelques secondes et faire monter la jambe libre à l’horizontale, tenir la position ou faire redescendre la jambe en contrôlant la descente et recommencer l’opération plusieurs fois.La tête doit être tenue dans l’axe du corps.

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Dans les positions 6 et 7, le corps doit être tenu dans la position ci-dessous. Le défaut le plus

courant est d’avoir les fesses portées trop en arrière. L’angle buste-jambes doit être de 180°.

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Position 8 :

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De la position 9 à 12, les temps de travail proposés sont les suivants :

10 à 20 secondes de contraction isométrique

10 à 15 répétitions

2 à 3 séries

Récupération entre les répétitions = temps d’effort

Récupération entre les séries = 2 minutes

 

Position 9 : La réalisation de cette posture peut-être rendue difficile ou douloureuse par un problème de raideur au niveau des muscles des bras et des épaules.

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Position 10 : Après avoir tenue la position 9 quelques secondes, lever alternativement l’une des deux jambes à l’horizontale.

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Position 11 :

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Position 12 :

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